Szalagos recomp program
4 napos felosztás · 50–55 perc/edzés · tempó + RIR alapú dupla progresszió
Szinkronizálás…
·
Felhős napló – belépés
Jelentkezz be ugyanazzal az e-mail-címmel minden eszközön, hogy a naplód szinkronizálódjon.
Heti struktúra
| Hétfő | 1. nap – Push (mell, váll, tricepsz, alkar extensor, oldalsó delta) |
| Kedd | 2. nap – Pull (hát, hátsó delta, bicepsz, alkar flexor) |
| Szerda | Pihenő / séta |
| Csütörtök | 3. nap – Legs & Core |
| Péntek | 4. nap – Upper recomp (szuperszettek) |
| Szombat, vasárnap | Pihenő |
Tempójelölés (pl. 3-1-1-0)
1. Excentrikus
Kontrollált leengedés / visszaengedés (mp)
Kontrollált leengedés / visszaengedés (mp)
2. Alsó megállás
Szünet megnyújtott izommal, nincs elasztikus visszacsapás
Szünet megnyújtott izommal, nincs elasztikus visszacsapás
3. Koncentrikus
Dinamikus, de kontrollált emelés
Dinamikus, de kontrollált emelés
4. Csúcsfeszítés
Tartás a végponton, max. kontrakció
Tartás a végponton, max. kontrakció
Statikus gyakorlatoknál (Hollow Body, Plank) a megadott időtartam az irányadó. Az animációkon a halvány alak az alsó, nyújtott helyzet.
RIR – tartalék ismétlések
RIR 2: még pontosan 2 szabályos ismétlést bírnál. RIR 1: még 1-et. RIR 0: technikai bukás – kerüld, mert deficitben túlterheli az idegrendszert és a kötőszöveteket.
Szalag-biomechanika (193 cm)
- A zárt hurkú szalag (~104 cm) max. 2,5× hosszáig nyújtható (~260 cm). Két talppal állva fej fölé nyomni tilos – a függőleges nyomás féltérdelésben megy.
- Húzásoknál tilos a szalagot zoknis lábra akasztani: keresztezd a talpon át, vagy viselj bordázott talpú cipőt.
Táplálkozás és hidratáció
| Paraméter | Napi érték | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Kalória | – | |
| Fehérje | – | |
| Zsír | – | |
| Szénhidrát | – | glikogén, teljesítmény |
Az értékek a Kalkulátor fül beállításait követik.
A szénhidrát 60–70%-át az edzés köré időzítsd: ~30% az edzés előtt 1,5–2 órával, 35–40% az edzés utáni étkezésben. Zsír ne kerüljön az edzés előtti ablakba.
Víz: 1. hét 2,5 l · 2. hét 3,0 l · 3. héttől 3,5–4,0 l/nap, elegendő sóbevitellel.
Dupla progresszió
Addig maradsz ugyanazon ellenállásnál, amíg minden sorozatban megvan a tiszta, tempós, RIR-nek megfelelő felső ismétlésszám (pl. 12). Utána lépsz: testsúly → Piros szalag → Fekete; húzásnál előbb szélesebb lábtartás, majd Fekete → Lila → Zöld.
Makró- és kalóriakalkulátor
Hidratáció
Étkezés napló
Ha a kcal üres, a makrókból számolódik. A célok a Kalkulátor fülről jönnek.
Összes bejegyzés
Haladás
Edzések száma
Átlagos kalória (piros: cél)
Testsúly (átlag)
Gyakorlatok fejlődése
Edzésnapló
Napi testadatok
Összegzés
Ebben a hónapban
Mentett napok
Bejelentkezve az adatok a felhőbe is mentődnek, így minden eszközön elérhetők.
–
Pihenő: